Cách tốt nhất để ngồi khi bị đau lưng dưới (từ một nhà công thái học)

Hầu hết chúng ta dành một nửa thời gian để ngồi, nếu bạn bị đau lưng dưới, việc tìm hiểu những điều nên làm và không nên ngồi là điều then chốt để không chỉ ngăn ngừa tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn mà thậm chí còn có khả năng cải thiện nó.

Trong bài đăng này, tôi sẽ chia sẻ một số phương pháp hay nhất khi nói đến tư thế ngồi – được hỗ trợ bởi nghiên cứu – sẽ giúp bạn giảm đau lưng.

Có được góc ngồi đúng

Khi bạn đang ngồi, có hai điểm mà bạn nên đặc biệt chú ý:

• Góc quay lưng của bạn

• Góc đầu gối của bạn

Góc tựa lưng

Trái ngược với những gì mẹ có thể đã nói với bạn về việc luôn ngồi thẳng lưng, nếu bạn bị đau lưng, hãy đảm bảo rằng phần tựa lưng trên ghế văn phòng của bạn ngả ít nhất 100 độ . Chỉ điều này thôi cũng có thể giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống của bạn tới 20% so với tựa lưng thẳng đứng 90 độ:

Đừng bao giờ cúi người hoặc khom người về phía trước , đó là tư thế tồi tệ nhất nếu bạn bị đau lưng. Tư thế như vậy sẽ nén tủy sống và gây áp lực rất lớn lên lưng của bạn, như bạn có thể thấy trong biểu đồ trên.

Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra góc ngả lý tưởng để giảm thiểu áp suất đĩa đệm là 135 độ, nhưng việc làm việc ở vị trí đó là không thực tế (trừ khi bạn có thể là phi hành gia). Tuy nhiên, trong khi nghỉ giải lao, bạn nên đặt góc tựa lưng của ghế thành một góc hoàn hảo.

Góc đầu gối của bạn

Góc ngồi của đầu gối cũng rất quan trọng, nó quyết định tư thế toàn bộ phần thân dưới của bạn:

• Tránh bắt chéo chân khi bạn ngồi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau thần kinh tọa.

• Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở khoảng 90 độ

• Hãy chắc chắn rằng cả hai bàn chân của bạn đều được đặt trên sàn nhà. Sử dụng chỗ để chân nếu cần.

Mặc dù những hướng dẫn này có vẻ cứng nhắc, nhưng toàn bộ ý tưởng là đặt cơ thể bạn ở tư thế trung lập để giảm thiểu căng thẳng cho lưng đồng thời khuyến khích lưu thông máu tốt. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy không thoải mái ở vị trí này, đó là khi cơ thể bạn cần đứng dậy và di chuyển một chút.

Tránh kéo căng và vặn thân quá mức

Một mẹo quan trọng khác khi ngồi là tránh kéo căng hoặc vặn thân quá mức.

Kéo dài người quá mức thường xảy ra khi các vật thường xuyên sử dụng được đặt quá xa bạn trên bàn làm việc, chẳng hạn như bàn phím, chuột và tài liệu. Ngoài việc làm căng vai, động tác này còn tạo thêm áp lực lên cột sống khi bạn nghiêng người về phía trước.

Sắp xếp không gian làm việc của bạn để các vật thường xuyên sử dụng nằm trong “khu vực chính” của bạn.

Nâng ghế của bạn lên và đưa bàn phím và chuột lại gần bạn sao cho khuỷu tay của bạn mở 100 – 110 độ, không rộng hơn.

Công thái học tốt- Sắp xếp Không gian làm việc của bạn thành các Vùng tiếp cận

Ngoài ra, hạn chế vặn thân mình khi ngồi. Khi vặn người lặp đi lặp lại, bạn có thể làm rách một trong các cơ lớn hoặc dây chằng bao quanh cột sống. Điều này dẫn đến viêm và co thắt lưng dưới. Nếu bạn cần với lấy một đồ vật, hãy xoay ghế văn phòng cùng với toàn bộ cơ thể của bạn. Tránh vặn eo khi ngồi.

Tận dụng tay ghế

Các chi trên của bạn chiếm khoảng 12% khối lượng cơ thể. Khi không được hỗ trợ, tất cả gánh nặng dồn lên cột sống của bạn, cuối cùng dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới.

Luôn đặt tay lên tay ghế hoặc bàn khi đánh máy hoặc trên điện thoại. Tay ghế trên ghế văn phòng có thể giảm khoảng 10% trọng lượng lên cột sống của bạn so với khối lượng cơ thể.

Tay ghế cũng là một đòn bẩy tuyệt vời khi bạn muốn đứng dậy.

Đảm bảo đệm đỡ thắt lưng đặt ở vị trí thích hợp

Đệm đỡ thắt lưng rất quan trọng để giúp lưng dưới của bạn duy trì độ cong tự nhiên khi bạn ngồi, từ đó giảm áp lực tích tụ lên cột sống.

Để xác định xem bạn có cần thêm đệm đỡ thắt lưng trên ghế văn phòng hay không, hãy ngồi ép hông vào tựa lưng. Nếu có một khoảng cách lớn giữa lưng dưới và tựa lưng, bạn cần hỗ trợ thắt lưng nhiều hơn.

Khi nói đến đệm đỡ thắt lưng rời, nghiên cứu cho thấy rằng những chiếc gối có thiết kế cắt rời hoạt động tốt nhất trong việc cải thiện sự thoải mái cho cả những người khỏe mạnh và những người bị đau lưng dưới.

Một cáng lưng chỉnh hình phía sau ghế cũng có thể hữu ích để tăng tốc độ chữa lành lưng.

Thay đổi các vị trí ngồi khác nhau

Ngay cả khi bạn đã ở tư thế ngồi “lý tưởng” thì việc luân phiên giữa các tư thế khác nhau theo định kỳ là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng. Thay đổi tư thế làm việc của bạn sẽ thay đổi vị trí của các điểm chịu lực, giúp các khu vực quan trọng khác ở lưng và chân của bạn được nghỉ ngơi nhanh chóng.

Dưới đây là 4 tư thế ngồi “trung lập” tốt nhất mà bạn có thể áp dụng vào kiểu ngồi hàng ngày nếu bị đau lưng:

Ngồi ngả lưng : - Tư thế này được đặc trưng bởi thân nghiêng về phía sau. Vì một phần trọng lượng phần thân trên được tựa lưng đỡ nên tư thế này có hoạt động cơ lưng thấp nhất và do đó giảm mỏi lưng.

Khi thực hiện công việc vận động, hãy đặt góc tựa lưng của bạn trong khoảng 100 – 110 độ. Khi thực hiện công việc thụ động chẳng hạn như nhận cuộc gọi, hãy đặt tựa lưng của bạn ở góc 135 độ, theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sẽ gây ít áp lực nhất lên cột sống của bạn so với tất cả các góc nghiêng.

Tư thế ngồi nghiêng : Điểm nổi bật của tư thế ngồi này là thân cây nghiêng về phía trước. Cẳng tay đặt trên bàn và đùi hướng xuống dưới. Lưng vẫn thẳng.

Một nghiên cứu của AC Mandal cho thấy rằng tư thế ngồi có thể làm giảm đáng kể tình trạng mỏi lưng, bằng cách giúp duy trì đường cong thắt lưng dễ dàng hơn, cộng với việc chuyển một phần trọng lượng cơ thể sang đùi của bạn. Đây là lý do tại sao ở trường học sinh tự nhiên nghiêng ghế về phía trước khi ngồi nếu mỏi lưng.

Có một số cách để đạt được tư thế ngồi từ chối. Một số ghế văn phòng như Herman Miller Aeron hỗ trợ nghiêng về phía trước, mặc dù thường chỉ hơi nghiêng. Để đạt được lợi ích tối đa của tư thế ngồi nghiêng, hãy xem xét các loại ghế quỳ hoặc ghế yên ngựa với góc nghiêng 20 độ.

Đứng: Nếu bạn bị đau lưng dưới thì việc đứng định kỳ có thể cực kỳ hiệu quả trong việc giảm tải cho cột sống và đưa máu lưu thông đến phần dưới cơ thể của bạn. Một nghiên cứu cho thấy xen kẽ giữa ngồi và đứng giúp giảm đau lưng và cổ tới 54% ở những người tham gia. Đứng với lưng thẳng để có được lợi ích tối đa.

Vì vậy, thời gian lý tưởng để đứng mỗi giờ là gì? Nghiên cứu từ Đại học Waterloo cho thấy tỷ lệ ngồi-đứng tốt nhất để mang lại lợi ích sức khỏe tối đa là từ 1:1 đến 1:3. Điều này có nghĩa là cứ ngồi 15 phút thì đứng từ 15 – 45 phút, nhưng không lâu hơn. Bắt đầu ở vị trí thấp nhất để cơ thể bạn thích nghi với tư thế đứng.

Ngồi nằm ngửa – Hay được gọi là máy tính nằm ngửa hơn, điều này được đặc trưng bởi tư thế nằm gần ngang khi bạn làm việc trên máy tính của mình. Ở vị trí này, phần lớn cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi máy trạm.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng nằm phẳng sẽ tạo ra ít áp lực nhất lên các đĩa đệm cột sống trong số tất cả các tư thế thông thường mà cơ thể chúng ta đảm nhận. Đây là nơi khởi nguồn của máy tính nằm ngửa.

Máy trạm nằm ngửa thường không rẻ, mặc dù bạn luôn có thể đi theo con đường DIY .

Đối với những người có tình trạng đau lưng nghiêm trọng, máy tính nằm ngửa là một lựa chọn quyết liệt hơn có thể mang lại hiệu quả giảm đau tốt nhất. Tuy nhiên, nó không phải là vị trí duy nhất bạn có thể sử dụng khi làm việc - thay đổi với các tư thế khác được đề cập ở trên.

Hãy thử nhiệt và băng

Nhiệt và nước đá đều được chứng minh là có tác dụng giảm đau lưng tạm thời. Sử dụng một trong hai giải pháp trên phần nhỏ của lưng khi bạn ngồi.

Đóng băng làm tê khu vực và giúp giảm tổn thương mô. Trong khi đó, liệu pháp nhiệt giúp giảm đau nhức , căng cứng và co thắt cơ lưng căng thẳng.

Chườm đá hoặc túi chườm nóng trong 15 phút, hai đến năm lần một ngày. Bạn cũng có thể thay thế chúng để tối đa hóa lợi ích.

Đứng Lên Từ Vị Trí Ngồi Đúng Cách

Ngoài cách ngồi đúng cách, còn có một cách tốt hơn để đứng lên khỏi tư thế ngồi nếu bạn bị đau lưng:

• Trượt đến mép ghế.

• Trải rộng bàn chân của bạn để ổn định và hỗ trợ.

• Đưa một chân ra sau một chút để tạo đòn bẩy.

• Nếu ghế của bạn có tay vịn, hãy sử dụng chúng như đòn bẩy để chuyển trọng lượng xuống chân của bạn.

• Để đứng, hơi nghiêng về phía trước và sử dụng các cơ ở chân để nâng toàn bộ cơ thể lên.

• Tránh uốn cong thắt lưng hoặc sử dụng bất kỳ cơ lưng nào.

• Khi đứng lên, hãy thư giãn lưng bằng cách thực hiện một vài động tác uốn cong lưng.

Lời khuyên về chế độ ăn uống để đánh bại cơn đau lưng

“You are what you eat”. Dưới đây là một số mẹo ăn kiêng quan trọng nếu bạn bị đau lưng.

Để giảm viêm

Chế độ ăn chống viêm giúp ngăn ngừa viêm sụn ở cột sống. Bữa ăn của bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm như sau:

• Trái cây và rau củ có màu đậm – cà rốt, củ cải đường, anh đào, quả mọng, nho, lựu và dưa hấu

• Cá nước lạnh giàu omega-3 – Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá hồi

• Các loại thảo mộc và gia vị – húng quế, gừng, hương thảo, tỏi, hành tây, oregano và nghệ

• Rau lá xanh – Cải xoăn, rau bina và bông cải xanh

• Các loại hạt – Quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ đào

• Protein nạc – Thịt gà và gà tây

Để giảm đau

Một số thực phẩm được biết là khuyến khích viêm . Tránh ăn hoặc uống những thứ sau để giảm đau lưng:

• Caffein và rượu

• Thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh

• Thực phẩm có dầu hydro hóa một phần trong danh sách thành phần – Khoai tây chiên và bánh quy giòn

• Carbohydrate tinh chế – Mì ống, gạo và bánh mì trắng

• Đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ

Để giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và canxi để duy trì khối lượng xương khỏe mạnh.

Thanh thiếu niên và người lớn tuổi cần 1.300 mg và 1.000 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, tốt nhất bạn chỉ nên bổ sung 500 mg canxi và bổ sung những gì bạn cần còn lại từ các nguồn tự nhiên.

• Các sản phẩm từ sữa – Sữa, phô mai, sữa chua

• Hạt – Anh túc, mè, hạt chia

• Cá mòi và cá hồi đóng hộp

• Đậu và đậu lăng

• Rau lá xanh – Rau cải rổ, rau bina và cải xoăn

• Edamame và đậu phụ

• Đồ uống và thực phẩm tăng cường canxi

Duỗi lưng và bài tập để giảm đau lưng

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, thỉnh thoảng hãy duỗi lưng ra để khuyến khích các chuyển động và máu lưu thông đến lưng dưới và chân của bạn. “Move it or lose it” chắc chắn cũng áp dụng cho lưng của bạn.

Trong một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 4.310 người tham gia, các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo căng lưng không chỉ giúp ngăn ngừa chứng đau lưng dưới mà còn làm cho cơn đau hiện tại bớt nghiêm trọng hơn.

Có nhiều động tác duỗi lưng bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Đây là một trong số những cái tôi thích:

Co duỗi chó úp mặt

Tư thế này kéo dài toàn bộ lưng và ngực. Nó cũng nhắm vào gân kheo và tăng phạm vi chuyển động của hông.

Hình minh họa gốc của Ergonomic Trends

• Ngồi thẳng với bàn chân phẳng trên sàn nhà.

• Giơ tay qua đầu.

• Từ từ gập eo về phía trước cho đến khi cổ và lưng trên của bạn song song với sàn.

• Đặt lòng bàn tay của bạn trên bàn làm việc.

• Giữ lưng thẳng và đầu hơi chúi vào.

• Giữ vị trí này trong 5 giây trước khi từ từ thả ra.

Thân cây bồ câu ngồi

Đây là một trong những động tác kéo giãn lưng dưới yêu thích của tôi. Nó giúp mở rộng lưng dưới, hông và thậm chí giúp kéo dài chân của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm nếu bạn bị đau thần kinh tọa.

• Ngồi thẳng với hai chân trên mặt đất.

• Nâng chân phải của bạn và đặt mắt cá chân trên đùi trái.

• Nắm lấy đầu gối phải của bạn bằng cả hai tay và từ từ nâng nó về phía thân mình.

• Khi thở ra, vặn người sang phải.

• Giữ vị trí này trong 3-4 giây.

• Hít vào và từ từ thả về vị trí ban đầu.

• Lặp lại ở phía bên trái.

Duỗi vai trên cao

Đây là động tác kéo dài tuyệt vời giúp kéo dài cổ, vai và lưng trên. Nó đặt toàn bộ phần thân trên của bạn trở lại tư thế phù hợp.

• Nâng cánh tay phải của bạn qua đầu và uốn cong nó ở khuỷu tay về phía bên trái

• Bắt khuỷu tay phải bằng tay trái của bạn

• Kéo cánh tay phải về phía bên trái và giữ trong 5 giây. Cảm thấy căng dọc theo toàn bộ mặt bên của cánh tay phải và các phần xiên.

• Lặp lại điều này cho cánh tay trái bây giờ.