7 LÝ DO BẠN BỊ ĐAU CỔ VAI KHI SỬ DỤNG MÁY TÍNH (CÁCH KHẮC PHỤC)

Bạn làm việc văn phòng và thường xuyên bị đau cổ vai gáy? Bạn không đơn độc. Theo thống kê, nhân viên văn phòng và người làm việc với máy tính là một trong những nhóm có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này cao nhất, dẫn đến tổn thất tài chính và thậm chí tàn tật. Đau cổ đứng thứ 4 trong các nguyên nhân gây tàn phế hàng đầu trên toàn thế giới.

Như đã nói, đây là 7 lý do phổ biến nhất khiến bạn bị đau cổ hoặc vai tại nơi làm việc và cách khắc phục chúng.

1. Liên tục nhìn xuống màn hình laptop

Điều mà hầu hết mọi người làm khi sử dụng máy tính xách tay là chỉ cần đặt nó trên bàn của họ (hoặc Chúa cấm đặt trên đùi của họ). Điều này có thể ổn trong một thời gian ngắn, nhưng nếu lâu hơn, cổ và vai của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đau.

Theo các nghiên cứu, ngay cả khi nghiêng cổ 15° để nhìn xuống màn hình máy tính xách tay cũng làm tăng gấp đôi lực tác động lên cổ để giữ đầu của chúng ta. Nếu bạn đặt laptop lên đùi, lực đó có thể lớn gấp 3 lần so với khi đặt thẳng cổ.

Tiến sĩ Kenneth Hansraj, trong nghiên cứu của mình đã phát hiện ra rằng, mặc dù trung bình đầu con người chỉ nặng từ 10 đến 12 lbs, nhưng trọng lượng này tăng lên đáng kể khi đầu nghiêng về phía trước. Ở góc 15°, trọng lượng tăng lên 27 lbs, 40 lbs ở 30°, 49 lbs ở 45° và 60 lbs ở 60°.

Do đó, mặc dù động tác nhìn xuống có vẻ vô hại, nhưng thực hiện động tác này trong thời gian dài có thể dẫn đến đau cổ, co thắt cơ lưng trên và thậm chí làm hỏng đốt sống.

Giải pháp: Sử dụng giá đỡ máy tính xách tay để nâng màn hình máy tính xách tay lên ngang tầm mắt.

Giải pháp rất đơn giản, - sử dụng giá đỡ máy tính xách tay hoặc thậm chí bất kỳ hộp các tông cũ nào để nâng màn hình máy tính xách tay của bạn lên ngang tầm mắt. Điều này không chỉ giúp bạn không cần phải nhìn xuống mà còn cho phép bạn dựa lưng vào ghế.

Giá đỡ máy tính xách tay có giá khởi điểm 20 đô la với giá đỡ đắt hơn đi kèm với các tính năng hữu ích như chiều cao và góc có thể điều chỉnh.

Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, thậm chí một hộp các tông hoặc một chồng sách cũng có thể làm được điều đó.

Với bất kỳ giải pháp nào trong số này, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng bàn phím bên ngoài để duy trì góc khuỷu tay 90° lý tưởng và vị trí cổ tay trung lập trong khi nhập liệu.

2. Đặt màn hình không đúng vị trí

Cũng giống như màn hình máy tính xách tay ở vị trí kém, một màn hình được đặt không đúng cách có thể trở thành một cơn đau thực sự ở cổ, theo đúng nghĩa đen. Đặt màn hình quá thấp hoặc quá cao khiến bạn phải liên tục nghểnh cổ để nhìn vào màn hình. Nếu bạn sử dụng màn hình thứ hai, vị trí sai sẽ khiến bạn phải liên tục xoay cổ để xem màn hình. Cả hai hành động này sẽ dẫn đến đau cổ theo thời gian.

Chúng ta đã nói về việc gập cổ xuống có thể gây áp lực nặng nề lên cổ và cơ vai, dây thần kinh và đĩa đệm cột sống. Nhưng có gì sai khi bạn thường xuyên quay đầu để nhìn vào màn hình thứ hai?

Hóa ra, rất nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc vặn cổ thường xuyên để sử dụng màn hình kép cũng có thể dẫn đến đau cổ và các rối loạn cơ liên quan đến cổ khác.

Giải pháp: Định cấu hình (các) màn hình của bạn để có chiều cao, khoảng cách và góc thích hợp.

Đối với vấn đề này, giải pháp phụ thuộc vào những điều sau đây:

• Cho dù bạn đang sử dụng đồng thời một hoặc hai màn hình

• Với hai màn hình, tần suất bạn sử dụng màn hình #1 và #2

Thiết lập màn hình đơn phù hợp

Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và giảm thiểu mỏi cổ và mắt bằng cách làm như sau:

• Đặt màn hình của bạn trực tiếp trước mặt bạn.

• Màn hình phải cách bạn một sải tay, khoảng 18 đến 28 inch. Quá gần sẽ làm hỏng đôi mắt của bạn. Quá xa thì bạn sẽ phải nghiêng đầu về phía trước để nhìn vào màn hình.

• Nếu bạn không đeo kính, dòng văn bản đầu tiên phải ngang tầm mắt.

• Nếu bạn đeo kính hai tròng, ba tròng hoặc kính đa tròng, khu vực xem chính của màn hình phải thấp hơn một chút so với chiều cao của mắt, trong khi khu vực trung tâm phải thấp hơn tầm mắt khoảng 17,5°.

Một số màn hình được thiết kế để có thể điều chỉnh độ cao. Tuy nhiên nếu máy tính của bạn không có chức năng đấy, bạn có thể sử dụng giá đỡ màn hình hoặc thậm chí là một chồng sách để đặt nó ở độ cao phù hợp.

Thiết lập màn hình kép thích hợp

Giống như khi thiết lập một màn hình, các nguyên tắc về chiều cao và khoảng cách giống với thiết lập hai màn hình. Sự khác biệt nằm ở nơi bạn nên đặt mỗi cái. Đối với điều này, hãy đánh giá mức độ sử dụng của bạn đối với từng màn hình.

• Tần suất sử dụng như nhau: Nếu bạn sử dụng hai màn hình như nhau, hãy đặt chúng sao cho chúng tạo thành hình bán nguyệt xung quanh bạn. Các cạnh bên trong của màn hình phải càng gần nhau càng tốt, điểm này nằm ngay trước mặt bạn.

• Một màn hình được sử dụng nhiều hơn: Đặt màn hình chính như cách bạn làm với thiết lập một màn hình. Đối với màn hình phụ, hãy đặt nó ở bên mắt thuận của bạn. Cần lưu ý các cạnh bên trong phải chạm vào nhau và màn hình lõm xung quanh bạn.

 Để biết đâu là mắt thuận của bạn, hãy thực hiện bài tập nhanh sau:

• Nhìn vào một vật cách xa bạn

• Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt bạn với ngón tay cái hướng lên trên

• Định vị ngón tay cái sao cho nó che khuất tâm của đối tượng trong chế độ xem của bạn

• Bây giờ, hãy nhắm một mắt lại. Con mắt khi mở giữ vật ở vị trí giống như khi mở cả hai mắt là con mắt chủ đạo của bạn.

3. Tư thế ngồi xấu

Một lý do khác có thể khiến bạn bị đau cổ và vai là do tư thế ngồi không tốt. Sau khi ngồi một lúc, xu hướng tự nhiên của nhiều người là bắt đầu dựa vào bàn làm việc, khom vai và nghển cổ về phía trước.

Theo thuật ngữ y khoa, cổ vẹo về phía trước xảy ra khi đầu cách xa trung tâm của vai về phía trước. Điều này có thể xảy ra do mỏi hoặc nếu màn hình máy tính được đặt quá xa để mắt bạn có thể nhìn thấy dễ dàng.

Theo một nghiên cứu năm 2012, tư thế cúi đầu về phía trước sẽ kéo căng các cơ, làm giảm khả năng giữ thăng bằng và dẫn đến chứng đau cổ mãn tính. Nó thường đi kèm với hội chứng chéo trên, trong đó vai và phần trên cơ thể bị gù về phía trước.

Giải pháp: Hãy chú ý đến tư thế thân trên của bạn khi ngồi, tối ưu hóa không gian làm việc và nghỉ giải lao định kỳ.

Dưới đây là một số điểm chính cần nhớ khi ngồi:

• Ngồi thẳng lưng và hơi kéo vai về phía sau.

• Cổ của bạn phải thẳng, tai thẳng hàng với vai.

• Đặt phần tựa lưng của ghế văn phòng của bạn ở góc ngả từ 95 đến 110° để giảm áp lực cột sống và không khuyến khích việc nghiêng người về phía trước.

• Cân nhắc mua một chiếc ghế văn phòng có tựa đầu chuyên dụng nếu bạn cao. Một hỗ trợ thắt lưng tốt cũng là điều bắt buộc để hỗ trợ lưng của bạn.

Về việc tối ưu hóa không gian làm việc cho cổ và vai của bạn, đây là một số mẹo:

• Đặt màn hình hoặc máy tính xách tay của bạn ở độ cao, khoảng cách và góc thích hợp so với bạn. (tham khảo ở trên)

• Điều chỉnh độ cao của ghế và tay vịn sao cho khuỷu tay của bạn tạo thành một góc mở 100-110 độ với mặt bàn. Điều này giúp thư giãn vai, trong số những lợi ích khác .

• Thực hành gõ cảm ứng để bạn không phải liên tục nhìn xuống bàn phím để tìm các phím.

Và cuối cùng, đối với hầu hết mọi người, rất khó để duy trì tư thế ngồi tốt trong một khoảng thời gian dài. Đây là lý do tại sao các mẹo dưới đây có lẽ là quan trọng nhất:

• Đứng lên và vươn vai sau mỗi 30 phút hoặc lâu hơn

• Sử dụng giá đỡ bàn để bạn có thể đứng lên làm việc sau mỗi 30 – 40 phút. Ghế ngồi chủ động như ghế chân quỳ cũng là một lựa chọn khác.

• Sử dụng nẹp chỉnh sửa tư thế trong nửa giờ mỗi ngày trong vài tuần để xây dựng trí nhớ cơ bắp cho tư thế đúng.

4. Cổ cứng và phần thân trên không cử động được

Bất kể tư thế ngồi của bạn hoàn hảo đến đâu, việc thiếu chuyển động phần trên cơ thể đều đặn sẽ dẫn đến đau cổ sau một thời gian.

Giải pháp: Di chuyển cổ và vai định kỳ. Tăng cường cơ bắp cột sống của bạn.

Di chuyển cổ và vai của bạn theo định kỳ là rất quan trọng trong việc khuyến khích lưu thông máu và giảm đau ở những vùng đó. Thực hiện các bài tập đơn giản sau đây đều đặn tại nơi làm việc:

1) Thư giãn cổ

Thư giãn cổ giúp đưa máu lưu thông đến cổ và giải phóng căng thẳng nhanh chóng.

• Từ từ đưa đầu sang bên phải, cảm nhận lực kéo căng toàn bộ một bên cổ.

• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây

• Chuyển sang phía bên trái.

• Lặp lại 3 lần.

2) Duỗi vai qua đầu

Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng trên của bạn. Nó cũng khuyến khích cơ thể trở lại vị trí thẳng hàng tự nhiên, đây là điều bắt buộc nếu bạn có tư thế xấu.

• Ngồi thẳng với ngực ưỡn ra và vai ra sau.

• Đưa một cánh tay thẳng qua đầu và uốn cong nó ở khuỷu tay.

• Nắm lấy khuỷu tay cong của bạn bằng tay kia và nhẹ nhàng kéo nó ra sau đầu.

• Giữ vị trí trong mười giây.

• Thư giãn và trở lại vị trí bắt đầu.

• Làm tương tự cho cánh tay kia.

Có rất nhiều bài tập công thái học khác mà bạn có thể thực hiện tại bàn làm việc của mình.

Theo người hướng dẫn y học vật lý, Tiến sĩ Dana Kotler, chiến lược lâu dài tốt nhất để chống lại chứng đau cổ là tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống. Cơ trung tâm yếu buộc cơ cổ và vai phải làm việc quá sức. Điều này có nghĩa là bạn nên đưa các thói quen tăng cường sức mạnh cốt lõi như plank và tư thế cây cầu vào chế độ tập luyện của mình như một chiến lược lâu dài để ngăn ngừa chứng đau cổ.

5. Hỗ trợ cổ không phù hợp trên ghế văn phòng

Một nguyên nhân phổ biến khác gây đau cổ là chiếc ghế văn phòng mà bạn đang ngồi. Đây là một yếu tố đặc biệt nếu bạn có xu hướng ngồi hàng giờ liền nhìn chằm chằm vào máy tính.

Hầu hết các ghế văn phòng dành cho công việc và lưng trung đều thiếu tựa đầu, điều này thực sự không cần thiết để có được tư thế ngồi hợp lý về mặt công thái học với cổ thẳng và ở vị trí trung lập. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ngồi trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi thì việc duy trì tư thế đó trở nên khó khăn. Đau cổ và vai sẽ bắt đầu tăng lên.

Giải pháp: Chọn ghế văn phòng có tựa đầu chuyên dụng có thể điều chỉnh được.

Khi ngả người ra sau để tựa đầu, bạn đang giảm bớt áp lực cho cổ và vai trên. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi và giữ tư thế tốt hơn, đồng thời tránh bị khom lưng khi bạn quay lại làm việc với máy tính.

Hãy tìm những chiếc ghế văn phòng có lưng cao, hoặc tốt hơn là tựa đầu có thể điều chỉnh để phù hợp hơn với đầu của bạn ở các vị trí ngồi khác nhau. Một chiếc gối cổ tốt cũng có thể đủ để thực hiện thủ thuật này.

6. Thường xuyên chuyển đổi giữa màn hình máy tính và tài liệu giấy

Dù là nhập hóa đơn hay soạn thảo hợp đồng, hầu hết chúng ta đều làm việc với tài liệu giấy và máy tính cùng một lúc. Tất cả điều này có vẻ vô hại, nhưng chuyển động liên tục nhìn lên/xuống hoặc sang một bên để chuyển đổi giữa màn hình máy tính và tài liệu có thể là một lý do khác khiến bạn bị đau cổ.

Điều tương tự cũng xảy ra với việc ôm điện thoại bằng cổ và vai, một thói quen xấu khác quá phổ biến ở nhân viên văn phòng.

Giải pháp: Sử dụng các công cụ như giá đỡ tài liệu và tai nghe để thực hiện các tác vụ quản trị thông thường ít gây áp lực lên cổ và vai.

Người giữ tài liệu là một trong những phụ kiện văn phòng mà không ai yêu cầu, nhưng mọi người đều có thể sử dụng một trong số đó. Chúng tạo ra sự khác biệt lớn trong việc thư giãn cổ của bạn khi bạn làm việc đồng thời với máy tính và tài liệu giấy.

Có một số loại giá đỡ tài liệu để lựa chọn tùy thuộc vào bố trí nơi làm việc của bạn. Mục tiêu cuối cùng là như nhau - để tránh cử động cổ không cần thiết, bằng cách đưa tài liệu thẳng hàng với bàn phím của bạn hoặc ngang tầm mắt.

• Giá đỡ tài liệu trong dòng – Vị trí này đặt tài liệu của bạn ở giữa bàn phím và màn hình, loại bỏ chuyển động đầu sang một bên. Nó hoạt động tốt nhất nếu bạn có một màn hình có thể điều chỉnh độ cao.

• Giá đỡ tài liệu gắn trên màn hình – Hỗ trợ nâng tài liệu của bạn lên ngang tầm mắt bên cạnh màn hình và loại bỏ nhu cầu liên tục nhìn lên và xuống.

• Giá đỡ tài liệu độc lập - Mạnh mẽ và dễ sử dụng, những thứ này có thể chứa cả sách văn bản một cách dễ dàng. Lấy những cái có thể điều chỉnh độ cao để có kết quả tốt nhất.

Nếu bạn thường xuyên nói chuyện điện thoại trong khi làm việc, hãy mua tai nghe để tránh cúi cổ trong thời gian dài.

7. Chất lượng giấc ngủ kém

Nếu đôi khi bạn thức dậy với cổ bị cứng, thì giấc ngủ của bạn kém chất lượng hoặc thiếu ngủ có thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị đau cổ trong giờ hành chính. Hiệu quả của giấc ngủ cũng làm tăng bất kỳ cơn đau nào hiện có mà bạn có thể đang cảm thấy, chẳng hạn như đau cổ.

Giải pháp: Thiết lập thói quen ngủ tốt sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.

Không có cách nào khác để nói: Một ngày tốt lành bắt đầu bằng một đêm ngon giấc. Dưới đây là một số lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn:

• Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh (điện thoại di động, màn hình, v.v.) ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

• Đi ngủ nhất quán vào cùng một thời điểm hàng đêm.

• Tránh caffein, rượu và các chất kích thích khác, đặc biệt là vào ban đêm.

• Nhận một chiếc gối tiện dụng có thể khuyến khích giấc ngủ ngon hơn.

Phần kết luận

Rốt cuộc, đau cổ và vai có thể có nhiều nguyên nhân. May mắn thay, hầu hết chúng có thể được ngăn chặn và khắc phục.

Thực hiện những thay đổi đơn giản đối với thói quen làm việc và lối sống của bạn và bạn có thể không bị đau cả ngày lẫn đêm. Dưới đây là một số điểm chính cần nhớ.

• Tối ưu hóa không gian làm việc của bạn bằng cách điều chỉnh màn hình và mua một chiếc ghế văn phòng có tựa đầu.

• Tận dụng các công cụ có thể giúp giảm bớt gánh nặng cho công việc đối với cổ và vai của bạn.

• Hãy năng động và thực hiện các bài tập có thể thư giãn và tăng cường cơ cổ, vai và cột sống của bạn.

• Duy trì tư thế thích hợp trong khi làm việc, nhưng thỉnh thoảng hãy ngả người ra sau để cổ của bạn được nghỉ ngơi.

• Duy trì thói quen ngủ tốt để bạn có thể nghỉ ngơi đầy đủ chất lượng mỗi ngày.