Cách ngồi với chứng đau thần kinh tọa – Các chuyên gia khuyên cáo

Ngồi làm việc trong nhiều giờ đã đủ khó đối với những người khỏe mạnh, và thậm chí còn khó hơn đối với những người bị đau thần kinh tọa. Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, học cách ngồi đúng cách có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác nóng rát, ngứa ran hoặc tê liệt thường xuyên mà bạn cảm thấy

Đọc tiếp để tìm hiểu tất cả những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi ngồi để giảm bớt ảnh hưởng của chứng đau thần kinh tọa, cộng với một số quan niệm sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải về tình trạng này.

Hiểu về đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một tình trạng phổ biến đáng ngạc nhiên ở những người lớn ít vận động, nhưng có quá nhiều thông tin sai lệch xung quanh nó. Thông thường, mọi người nhầm lẫn đau thần kinh tọa với đau lưng dưới thường xuyên. 

Theo Tiến sĩ Jeffrey N. Katz , giáo sư y khoa chuyên về phẫu thuật chỉnh hình tại Harvard, những người bị đau lưng mãn tính có nguy cơ cao bị đau thần kinh tọa. Nguy cơ cũng cao hơn đối với những người hút thuốc, người béo phì và cả những người chỉ ngồi 1 chỗ .

Đau thần kinh tọa là tình trạng ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa, hai dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể con người, dày bằng ngón út của bạn. Các dây thần kinh bắt đầu từ cột sống dưới (thắt lưng) và kéo dài qua toàn bộ chân cho đến các ngón chân. Chức năng của các dây thần kinh hông là chuyển tiếp các thông điệp từ não đến chân.

Đau thần kinh tọa xảy ra khi rễ của dây thần kinh bị nén hoặc chèn ép. Điều này có thể xảy ra do các vấn đề sức khỏe khác như viêm xương khớp. Cơn đau cũng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ phần nào của chân, do dây thần kinh kéo dài xuống toàn bộ chân. Điều này bao gồm đau ở lưng dưới, bắp chân và đùi trên.

Ngồi với đau thần kinh tọa

Khi ngồi với chứng đau thần kinh tọa, mục tiêu là làm như vậy theo cách giảm thiểu áp lực dưới đùi và chân của bạn trong khi duy trì cột sống trung lập

• Tránh bắt chéo chân, vì nó có thể cản trở lưu thông máu thích hợp.
• Hãy chắc chắn rằng cả hai bàn chân của bạn được đặt trên sàn để giảm thiểu áp lực dưới đùi của bạn. Sử dụng một chỗ để chân nếu cần thiết.
• Ngồi hoàn toàn dựa vào tựa lưng để trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên toàn bộ mông của bạn.
• Giữ thẳng lưng với phần thắt lưng được hỗ trợ để duy trì cột sống thăng.
• Kiểm tra xem trọng lượng cơ thể của bạn có bị một bên mông hoặc cơ thể bạn gánh một cách không cân xứng không. Thêm đệm ngồi nếu cần.
• Thực hành tư thế ngồi đúng bằng cách ngồi thẳng với tai, vai và hông trên một đường thẳng. Điều này làm giảm sự gắng sức không cần thiết lên cổ, ngực và lưng của bạn.

Khi ngồi, tránh vặn và xoay người càng nhiều càng tốt. Sử dụng tính năng xoay trên ghế để xoay toàn bộ cơ thể theo hướng bạn muốn.

Xem thêm: 5 cách để làm cho một chiếc ghế văn phòng không thoải mái trở nên dễ chịu hơn

Dưới đây là nhiều điều bạn có thể làm để giảm đau thần kinh tọa:

1. Đầu tư vào chiếc ghế phù hợp

Các chuyên gia đồng ý rằng những gì bạn ngồi có tác động nhiều như cách bạn ngồi khi bị đau thần kinh tọa.

Một chiếc ghế văn phòng hoặc ghế sofa được thiết kế kém có thể làm tăng cảm giác đau thần kinh tọa do cản trở lưu thông máu ở các chi của bạn hoặc khiến bạn khom người hoặc trượt chân. Ngồi sai dẫn đến sự phát triển của thoát vị hoặc phồng đĩa đệm cột sống, đây là một trong những nguyên nhân chính gây đau thần kinh tọa.

Đối với bệnh nhân đau thần kinh tọa, tôi luôn khuyên họ nên tìm một chiếc ghế văn phòng đáp ứng ít nhất 3 trong số 5 tiêu chí sau:

• Một chỗ ngồi với một cạnh thác nước có đường viền cao.
• Độ sâu ghế có thể điều chỉnh để đảm bảo có đủ khoảng cách giữa mép ghế và mặt sau của đùi.
• Một hỗ trợ thắt lưng rõ rệt nâng đỡ lưng dưới
• Ghế nghiêng về phía trước để giảm áp lực dưới đùi
• Chỗ gác chân để thỉnh thoảng nâng đỡ bàn chân ở vị trí nâng cao

Nghỉ giải lao thường xuyên

Giải pháp đơn giản nhưng khó thực hiện đối với nhiều người – hãy thường xuyên nghỉ ngơi khi ngồi. Hãy đứng dậy ít nhất 45 phút một lần để nghỉ ngơi dưới nước hoặc duỗi cơ thể.

3. Bài tập và bài tập giãn cơ đau thần kinh tọa

Theo Tiến sĩ Roy tại Advanced Wellness and Rehab , các bài tập tồi tệ nhất đối với chứng đau thần kinh tọa là những bài khiến gân kheo bị quá tải hoặc yêu cầu bạn phải nhấc cả hai chân cùng một lúc. Các ví dụ bao gồm uốn cong trên hàng, ngồi xổm và nâng chân kép.

Để giảm đau thần kinh tọa, các bài tập tốt nhất là những bài kéo căng cơ hình lê, thả lỏng cơ mông hoặc kéo dài gân kheo, từng bên một

Nguồn: Ergonomic Trend