Quỳ và ngồi xổm có tốt hơn ngồi không? (Mẹo có thể hành động)

Những ngày này, cơn địa chấn chuyển sang làm việc tại nhà đã giải phóng cách chúng ta ngồi. Không còn bị giới hạn chỉ trên một chiếc ghế văn phòng trong 8 giờ liên tục, lần đầu tiên chúng ta có thể chọn cách ngồi (hoặc đứng) và trong bao lâu.

Không có thời điểm nào tốt hơn bây giờ để bắt đầu thử những cách ngồi khác vì lợi ích sức khỏe của bạn, hai trong số đó là quỳ và ngồi xổm .

Quỳ và ngồi xổm tốt hơn so với ngồi thông thường theo những cách chính sau:

• Yêu cầu nhiều hoạt động cơ bắp hơn để duy trì (gấp 8 lần so với ngồi thông thường), tạo ra một hình thức ngồi tích cực giúp loại bỏ rất nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ngồi bình thường.

• Duy trì tốt hơn độ cong tự nhiên ở cột sống thắt lưng để bảo vệ chống đau lưng.

Tuy nhiên, có những nhược điểm. Hãy đọc tiếp để biết nghiên cứu nói gì và các phương pháp hay nhất về cách quỳ hoặc ngồi xổm tại bàn làm việc khi bạn làm việc.

Vấn đề với việc ngồi “thường xuyên”

Tất cả chúng ta đã nghe câu này quá nhiều lần rồi- “Ngồi mới là Hút thuốc!”. Nhưng bạn đã bao giờ đọc qua các tiêu đề để hiểu tại sao lại như vậy chưa?

Sự thật là, bản thân việc ngồi một mình không có gì bất lợi. Nếu đó là sự thật, điều này có nghĩa là con người chúng ta nên thường xuyên hoạt động – đi bộ, chạy hoặc di chuyển – hầu hết thời gian. Về mặt sinh học, điều này phản tác dụng khi bảo tồn năng lượng luôn là nền tảng để tồn tại trong tự nhiên.

Vấn đề thực sự của việc ngồi nằm ở cách chúng ta ngồi ngày nay kết hợp với thời gian ngồi lâu.

Hai điều kiện khi cả hai gặp nhau là khi thiệt hại thực sự xảy ra.

Hậu quả của việc ngồi thường xuyên theo thời gian

Ngồi thời hiện đại liên quan đến việc ngồi trên ghế nơi tất cả các nhóm cơ chính của chúng ta được thư giãn . Mục đích là để cho phép chúng ta ngồi càng lâu càng tốt mà không bị mệt mỏi hay khó chịu về thể chất. Và cuối cùng, chiếc ghế hiện đại đã thành công rực rỡ, cho phép chúng ta giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ đồng hồ.

Tất cả các cơ, khớp và xương lớn hơn của bạn đều được hỗ trợ trong một thời gian ngắn là điều tốt, thậm chí là điều trị. Vấn đề là, chúng ta thường duy trì tư thế tĩnh tại này trong một thời gian dài, ngày này qua ngày khác.

Tiến sĩ Joan Vernikos, cựu nhà khoa học của NASA, so sánh những tác động tiêu cực của việc ở trong không gian trong thời gian dài ở trạng thái không trọng lượng.

Điều xảy ra sau đó là sự sụt giảm đáng kể hoạt động trao đổi chất, tăng cholesterol xấu, teo cơ và kháng insulin, trong số những tiền thân khác của tất cả những điều khó chịu liên quan đến lối sống ít vận động.

Điều rút ra chính ở đây là: Bản thân việc ngồi không nhất thiết là xấu - đó là cách chúng ta ngồi trong những ngày này và khoảng thời gian mà việc đó thường được thực hiện.

Tại sao quỳ và ngồi xổm lại khác nhau (và tốt hơn)

Người bộ lạc ngồi xổm và quỳ xuống để đốt lửa

Quỳ và ngồi xổm về cơ bản là khác nhau. Không giống như tư thế ngồi thông thường mà hông và đầu gối của chúng ta hiếm khi vượt quá 90 độ, những tư thế này tác động vào đùi, mở hông và kích hoạt hoạt động của các cơ đối kháng. Nói cách khác, mặc dù bạn có vẻ không hoạt động ở những tư thế này, nhưng hông, đùi và bàn chân của bạn đều hoạt động để giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể không bị lật. 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Nam California khẳng định lợi ích mà tất cả hoạt động cơ bắp này mang lại:

Nhóm các nhà khoa học hàng đầu của USC đã nghiên cứu lối sống của người Hadza, một nhóm người săn bắt hái lượm hiện đại ở Tanzania với thời gian ít vận động kéo dài lên đến 10 giờ mỗi ngày, không khác gì phần còn lại của chúng ta. Tuy nhiên, nhóm này biểu hiện rất ít hoặc không có vấn đề sức khỏe điển hình nào đi kèm với lối sống ít vận động.

Hoạt động cơ quỳ và ngồi xổm

Nguyên nhân chính theo nghiên cứu? Người Hadza không sử dụng (hoặc có vấn đề đó) ghế khi họ nghỉ ngơi - họ quỳ gối và ngồi xổm. Những vị trí này mặc dù có vẻ không hoạt động nhưng không phải từ quan điểm cơ bắp và trao đổi chất. Trên thực tế, nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng quỳ và ngồi xổm gợi ra tới 40% hoạt động cơ bắp khi đi bộ, trong khi ngồi chỉ cần 5%.

Nói cách khác, quỳ và ngồi xổm tạo ra hoạt động cơ bắp gấp 8 lần so với tư thế ngồi hiện đại.

Tự nhiên đã đưa ra giải pháp ngồi chủ động hoàn hảo, đó là quỳ và ngồi xổm.

Tốt hơn cho lưng của bạn

Một ưu điểm khác của cả quỳ và ngồi xổm là chúng dễ nằm ngửa hơn nhiều.

Ở tư thế ngồi 90 độ bình thường, cột sống thắt lưng mất khả năng uốn cong vào trong, dẫn đến sự chèn ép và áp lực tích tụ lâu ngày gây đau lưng.

Đứng vs Ngồi thẳng thường xuyên: Căng thẳng trên cột sống

Tuy nhiên, khi chúng ta quỳ hoặc ngồi xổm, hông sẽ mở ra và dịch chuyển một cách tự nhiên để duy trì độ cong tự nhiên ở cột sống thắt lưng, tương tự như khi chúng ta đứng. Đây là nơi cột sống sung sướng nhất, với 3 đường cong tự nhiên còn nguyên vẹn và nâng đỡ đều trọng lượng phần trên cơ thể, giống như trong một loạt cầu vòm.

Các thiền sinh sẽ cho bạn biết một trong những tư thế tốt nhất để chữa đau lưng là Malasana. Đó là một từ khác cho ngồi xổm.

Bao lâu thì tôi nên quỳ hoặc ngồi xổm khi làm việc?

Tôi khuyên khách hàng của mình chỉ nên bắt đầu với 5 phút quỳ hoặc ngồi xổm mỗi ngày. Khi khả năng vận động của hông và sức mạnh của chân được cải thiện, hãy tăng dần lên 15 phút cho mỗi tư thế này.

Hãy lấp đầy thời gian còn lại trong giờ làm việc của bạn bằng việc ngồi và đứng thường xuyên. Sự đa dạng là chìa khóa để thoát khỏi cái bẫy ít vận động.

Lời khuyên khi quỳ và ngồi xổm tại bàn làm việc

Ok, vậy là bạn đã sẵn sàng để bắt đầu ngồi theo cách Hadza. Dưới đây là những lời khuyên quan trọng nhất cần ghi nhớ:

• Đặt máy tính xách tay và tài liệu làm việc của bạn trên bàn cà phê thấp, nơi mọi thứ ngang tầm mắt.

• Đảm bảo bàn phím nằm trong tầm tay để bạn không phải vòng vai để với tới bàn phím. Sử dụng bàn phím không dây nếu cần.

• Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn phẳng với một vòm nhẹ ở lưng dưới. Xoay hông nếu cần để nghiêng về phía trước.

• Cánh tay phải song song với sàn hoặc ở một góc mở (90 độ qua). Cổ tay phải trung tính. Cổ phải thẳng.

Những lưu ý đặc biệt khi ngồi xổm

Cách ngồi xổm tại bàn - Bàn chân phẳng, lưng thẳng với cột sống thắt lưng cong nhẹ, cổ thẳng

• Giả sử ngồi xổm nghỉ ngơi hoàn toàn khi ngồi xổm tại bàn làm việc. Đó là bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai và các ngón chân hướng thẳng hoặc hơi hướng ra ngoài.

• Nếu bạn không thể đặt chân hoàn toàn bằng phẳng trên mặt đất, bạn không đơn độc . Nhiều người trưởng thành có cơ hông rất cứng và độ linh hoạt của mắt cá chân kém do ngồi 90 độ suốt đời. Sử dụng một khối yoga hoặc chăn cuộn lại để chống gót chân khi ngồi xổm. Khi khả năng vận động của hông của bạn được cải thiện, cuối cùng bạn có thể loại bỏ các thiết bị hỗ trợ này.

• Duy trì cột sống thẳng cho dù bạn đang đứng thẳng hay cúi người về phía trước ở hông.

Hãy xem video dưới đây về cách thực hiện động tác squat khi nghỉ ngơi đúng cách:

Những cân nhắc đặc biệt khi quỳ 

Cách Quỳ gối tại Bàn làm việc- Lưng thẳng, cột sống thắt lưng cong nhẹ, cổ thẳng

• Nếu quỳ gối không thoải mái, hãy đặt một tấm chăn giữa mông và chân của bạn.

• Để làm việc trong tư thế quỳ lâu hơn, thay vào đó hãy sử dụng ghế quỳ.

• Cân nhắc sử dụng ghế chân quỳ nếu bạn bị đau lưng. Ghế nghiêng 20 độ giữ được đường cong tự nhiên của thắt lưng tốt hơn so với tư thế quỳ bình thường để giảm áp lực lên cột sống.