1. Ngồi thẳng ở góc 90 độ

Hãy nhớ rằng bạn đã được dạy từ khi còn nhỏ cách ngồi thẳng lưng như thế nào? Chà, hóa ra đây không phải là tư thế tốt nhất để áp dụng, ít nhất là không trong một khoảng thời gian dài.

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội X quang Bắc Mỹ đã thực hiện một thí nghiệm để xác định tư thế ngồi “đúng đắn”. Sử dụng máy MRI tư thế, họ đã kiểm tra kết quả từ 22 người tham gia không có tiền sử đau lưng hoặc phẫu thuật.

Các tình nguyện viên được yêu cầu ngồi ở ba tư thế khác nhau:

• Tư thế khom người về phía trước
• Tư thế ngồi 90 độ
• Tư thế nằm nghiêng mà bệnh nhân ngả người ra sau 135 độ.

Kết quả?

“Tư thế ngồi 135 độ giữa cơ thể và đùi đã được chứng minh là tư thế ngồi cơ sinh học tốt nhất, trái ngược với tư thế 90 độ mà hầu hết mọi người coi là bình thường”.

Nói cách khác, một tư thế ngồi thẳng đứng khác xa với tư thế đúng đắn mà trí tuệ thông thường có thể khiến chúng ta tin tưởng. Một vị trí hơi ngả sẽ tạo áp lực ít hơn đáng kể lên cột sống của chúng ta, chạm đáy ở 135 độ.

Tôi chắc chắn không gợi ý rằng bạn nên luôn ngồi với phần tựa lưng ngả 135 độ - đó là một góc tuyệt vời để giảm áp lực ở lưng khi nghỉ giải lao, nhưng lại gây ra các vấn đề về tư thế khi cố gắng làm việc. Tuy nhiên, chắc chắn rằng việc ngồi ở một góc thẳng đứng 90 độ trong một khoảng thời gian dài sẽ gây căng thẳng quá mức lên lưng và cột sống của bạn.

Cá nhân tôi luôn đặt tựa lưng của mình ở góc 100 – 110 độ. Đây là một góc thoải mái giúp giảm căng thẳng cho lưng trong khi vẫn cho phép tôi tương tác với máy trạm của mình một cách dễ dàng.

2. Ngồi khom lưng hoặc cúi người về phía trước

Một sai lầm về tư thế khác mà bạn có thể đang mắc phải, thậm chí là vô thức, là nghiêng người về phía trước khi làm việc hoặc học tập trong thời gian dài. Trong khi tư thế đứng thẳng gây áp lực không cần thiết lên cột sống của bạn, thì tư thế cúi người thậm chí còn gây ra những ảnh hưởng tồi tệ hơn cho sức khỏe.

Dựa trên nghiên cứu này được thực hiện bởi BioMed Research International , một trong những ảnh hưởng của tư thế cúi người là làm giảm dung tích phổi. Điều này có nghĩa là lượng oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể bạn như não giảm.

Cơ ngực của bạn phải mở rộng khi bạn thở, cho phép phổi của bạn chứa đầy không khí. Nhưng khi bạn ngồi cúi người trên ghế, cơ ngực của bạn sẽ thắt chặt lại, hạn chế mức độ mà chúng có thể mở rộng. Kết quả? Thở nông nhanh!

Có một vài giải pháp có thể giúp:

• Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để kiểm tra tư thế của bạn mỗi giờ.
• Sử dụng dai hoặc nẹp điều chỉnh tư thế trong 30 phút mỗi ngày trong vài tuần. Các thiết bị này thực thi tư thế thích hợp và xây dựng trí nhớ cơ bắp để giữ tư thế đúng.
• Luân phiên giữa một chiếc ghế học tập tốt và một chiếc ghế ngồi năng động như ghế quỳ . Những chiếc ghế này không khuyến khích việc cúi xuống và tập trung vào cốt lõi của bạn khi bạn ngồi.

Theo các chuyên gia , giải pháp lâu dài tốt nhất để chống lại tình trạng trượt dốc là tìm cách củng cố cốt lõi của bạn. Các bài tập như bọ chết, squats và planks đều là những thói quen tuyệt vời để kết hợp cho mục đích đó.
Đây là cách thực hiện deadbugs tại nhà, một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi và kéo dài cột sống yêu thích tuyệt đối của tôi:

3. Điều chỉnh Chiều cao Ghế Văn phòng theo chiều dài chân của bạn

Điều đầu tiên bạn làm khi đến nơi làm việc là gì? Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân của bạn đặt trên sàn. Nhưng bạn đang điều chỉnh ghế sai hoàn toàn. 

Cách thích hợp để điều chỉnh độ cao của ghế là sao cho cẳng tay của bạn ở cùng độ cao với mặt bàn với khuỷu tay tạo thành góc mở 90-100 độ:

Điều chỉnh Chiều cao của Ghế để cẳng tay song song với bàn
Ở vị trí này, vai của bạn được thư giãn và cổ tay của bạn sẽ dễ dàng ở vị trí trung lập hơn nhiều khi gõ.

Nếu bạn điều chỉnh chỗ ngồi của mình một cách chính xác và đôi chân của bạn bị treo lủng lẳng trong không trung, bạn nên tìm một chỗ để chân để chống đỡ chúng, ví dụ như cái kê chân. Bằng cách này, bàn chân của bạn sẽ nằm phẳng trên bục trong khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ . Ngoài ra, hãy tìm một chiếc bàn tiện dụng có thể điều chỉnh độ cao để hạ thấp hoặc nâng cao toàn bộ không gian làm việc của bạn đến mức tối ưu.

4. Dựng chân bàn phím
Hầu hết các bàn phím ngày nay đều có hai chân ở đầu xa để chống đỡ chúng và giúp bạn tiếp cận các phím phía sau dễ dàng hơn. Rõ ràng, những thứ này đã là một tính năng bắt buộc từ những năm 1980. 

Mặc dù việc dựng chân bàn phím giúp bạn dễ dàng nhìn và chạm tới các phím phía sau, nhưng chúng có một khuyết điểm lớn: chúng tạo ra một góc dốc dương. Điều này buộc cổ tay của bạn vào một vị trí đánh máy không tự nhiên khi chúng bị nghiêng về phía sau. Điều này được gọi là mở rộng cổ tay và theo thời gian có thể gây tổn thương thần kinh và thậm chí là CTS.

Để khắc phục góc gõ bàn phím sai cách, hãy thực hiện một trong các thao tác sau:

• Thu hai bàn chân ở cuối bàn phím và tăng chiều cao của ghế sao cho cẳng tay của bạn song song với bàn phím hoặc cao hơn một chút so với bàn phím trong khi khuỷu tay của bạn uốn cong. Điều quan trọng là cổ tay của bạn phải thẳng hoàn toàn hoặc hơi dốc xuống.
• Tốt hơn nữa, hãy cài đặt khay bàn phím để tạo độ nghiêng âm khi bạn nhập. Điều này đặt vai và cẳng tay của bạn ở vị trí thoải mái nhất có thể trong khi vẫn duy trì cổ tay trung tính theo nghiên cứu .

• Nếu bạn đang sử dụng máy tính xách tay, hãy nâng màn hình lên bằng cách đặt máy tính xách tay lên một chồng sách hoặc giá đỡ máy tính xách tay và sử dụng bàn phím bên ngoài để đạt được trạng thái gõ tốt. Xem thêm các mẹo tiện lợi cho người dùng máy tính xách tay.

5. Đứng nhiều hơn ngồi
Gần đây, tất cả chúng ta đều tràn ngập những lợi ích của việc đứng tại nơi làm việc, từ việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chữa đau lưng, cải thiện năng suất, cho đến có thể giúp bạn tìm thấy ý nghĩa của cuộc sống (ok, tôi đã hoàn thành phần cuối cùng).

Do tất cả sự chú ý của các phương tiện truyền thông về lợi ích sức khỏe của việc đứng, một lỗi tư thế máy tính phổ biến khác mà bạn có thể mắc phải là đứng quá lâu.

Khi bạn đứng trong nhiều giờ, hệ thống tuần hoàn phải làm việc nhiều hơn để duy trì lưu lượng máu đến phần trên cơ thể vì nó hoạt động chống lại lực hấp dẫn. Kết quả là, nó làm tăng stress oxy hóa và khiến máu dồn lại ở chân. 

Vì vậy, khoảng thời gian lý tưởng để đứng so với ngồi là bao nhiêu? Theo một nghiên cứu đột phá của Đại học Waterloo, tỷ lệ vàng đứng - ngồi nằm trong khoảng từ 1:1 đến 3:1.

Vì vậy, ví dụ, nếu bạn ngồi trong 30 phút, bạn nên dành 30 phút tiếp theo để đứng. Tối đa ngồi 15 phút, đứng 45 phút.

Sự đa dạng trong tư thế ngồi là chìa khóa cho công thái học tốt. Bên cạnh việc ngồi và đứng, bạn cũng nên cân nhắc việc quỳ và ngồi xổm trong vài phút mỗi ngày. Những tư thế ngồi tích cực này đã được chứng minh là tốt hơn so với ngồi để tạo ra hoạt động cơ bắp.

6. Đặt Màn hình của bạn quá Cao hoặc Thấp
Mọi người thường chú ý đến vị trí của bàn phím và chuột nhưng quên mất màn hình. Tuy nhiên, việc định vị màn hình của bạn một cách chính xác cũng quan trọng không kém đối với việc thiết kế một máy trạm tiện dụng. 

Đặt nó quá cao và bạn sẽ buộc phải ngửa đầu ra sau. Đặt nó quá thấp và bạn sẽ phải rướn cổ về phía trước. Đây là cách bạn nên định vị màn hình của mình:

Ngay trước mặt bạn và ở trung tâm - bạn không cần phải vặn cổ hoặc vặn người khi nhìn vào màn hình.
Điều chỉnh độ cao của màn hình sao cho đỉnh màn hình bằng hoặc thấp hơn một chút so với tầm mắt
Ở một khoảng cách vừa phải, khoảng một sải tay để không bị mỏi mắt.
7. Cầm điện thoại bằng tay hoặc vai
Tất cả chúng ta đã làm được điều đó - giữ điện thoại trên vai khi làm việc ở văn phòng hoặc nơi công cộng. Loa điện thoại không phải là một tùy chọn vì bạn không ở nhà.

Vấn đề là, việc nghiêng cổ để cầm điện thoại sẽ đặt một lượng lớn sức lực lên cơ cổ và vai. Đó là một cách nhanh chóng để phát triển chứng đau cổ mãn tính sau này trong cuộc sống.

Giải pháp? Nhận một cặp tai nghe di động tốt. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Thung lũng Santa Clara cho thấy tai nghe giúp giảm căng cơ tới 41%. Chúng tiện lợi và giải phóng cả hai tay của bạn, cho phép bạn làm việc khác.

Phần kết luận
Nhận thức và quan sát tư thế thích hợp là cách tốt nhất để tránh các chấn thương liên quan đến máy tính trên đường. Vâng, cần có những lời nhắc nhở liên tục và thời gian để sửa chữa những thói quen xấu, và kết quả cuối cùng là bạn khỏe mạnh hơn và làm việc hiệu quả hơn.