12 thống kê về lối sống ít vận động năm 2021 sẽ khiến bạn thay đổi thói quen làm việc

"Ngồi nhiều nguy hiểm hơn hút thuốc, giết nhiều người hơn HIV và nguy hiểm hơn nhảy dù. Chúng tôi đang ngồi chờ đến chết.”
Đây là lời cảnh báo đáng ngại của Tiến sĩ James Levine, giám đốc Mayo Clinic trong cuộc phỏng vấn với LA Times . 

1. Cứ 4 người Mỹ trưởng thành thì có 1 người dành hơn 8 tiếng mỗi ngày để ngồi

Được giới khoa học mệnh danh là “Bệnh ngồi”, hãy cùng xem một số thống kê mới nhất trong năm 2019 về lối sống ít vận động và cách ngồi, hy vọng sẽ giúp bạn rời khỏi ghế và di chuyển nhiều hơn.
Theo nghiên cứu liên bang mới nhất do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) thực hiện, cứ 4 người Mỹ thì có 1 người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày. Tóm tắt các phát hiện:

• 25% người Mỹ dành hơn 8 giờ mỗi ngày để ngồi.

• 44% không có hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ hàng tuần.

• 11% dành 8 giờ hoặc hơn mỗi ngày để ngồi trong khi ít hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi.

• Chỉ 4% dành ít hơn 4 giờ mỗi ngày để ngồi trong khi hoạt động.

Một nghiên cứu năm 2010 với 184.190 người tham gia báo cáo rằng những người ngồi hơn 6 giờ mỗi ngày với mức độ hoạt động thể chất thấp có tỷ lệ tử vong tăng 71% .

Đáng báo động hơn, một nghiên cứu toàn diện khác đã chỉ ra rằng ngay cả với 4-7 giờ tập thể dục từ trung bình đến mạnh mỗi tuần, việc ngồi xem TV 5-6 giờ mỗi ngày vẫn làm tăng tỷ lệ tử vong lên 50%.

Điều rút ra là hoạt động thể chất không bù đắp hoàn toàn những tác động tiêu cực của lối sống ít vận động tập trung vào việc ngồi.

2. Mỹ xếp thứ 143 trên 168 quốc gia về thể lực

Khi nói đến hoạt động thể chất, theo một báo cáo của Liên hợp quốc , Hoa Kỳ xếp gần cuối bảng, đứng ở vị trí 143 trên tổng số 168 quốc gia được khảo sát.

40% người Mỹ không đáp ứng các hướng dẫn tối thiểu được đề xuất cho hoạt động thể chất (2,5 giờ hoạt động vừa phải hàng tuần).

5 quốc gia ít hoạt động thể chất nhất là:

1. Cô-oét
2. I-rắc
3. Ả Rập Saudi
4. Cô-xta Ri-ca
5. Bồ Đào Nha

Ở Cô-oét, hơn 67% dân số không đáp ứng mức hoạt động thể chất tối thiểu được đề xuất.

Mặt khác, một số quốc gia hoạt động thể chất nhiều nhất là:

1. Uganda
2. Mozambique
3. Lesotho
4. Myanma
5. Trung Quốc

Ở Uganda, chỉ có 5,5% dân số không đáp ứng mức hoạt động thể chất tối thiểu được đề xuất.

3. Phụ nữ có nhiều khả năng không hoạt động thể chất hơn nam giới

Ở hầu hết mọi quốc gia, phụ nữ có nhiều khả năng thiếu hoạt động thể chất so với nam giới, theo một báo cáo mở rộng của Liên hợp quốc .

Ở 159 trong số 168 quốc gia được khảo sát, tỷ lệ phụ nữ ít hoạt động thể chất là 10% hoặc cao hơn so với nam giới. Ở 9 quốc gia, mức chênh lệch đáng kinh ngạc là 20% hoặc cao hơn. 

Những con số đáng báo động này cho thấy phụ nữ cần tập trung hơn vào việc ưu tiên hoạt động thể chất trong cuộc sống của họ.

4. 6% số ca tử vong trên toàn cầu có liên quan đến lười vận động thể chất

Vì vậy, những rủi ro của việc ngồi quá lâu và sống một lối sống ít vận động là gì? Chà, bạn không có gì ngoài việc tăng đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính và thậm chí là tử vong.

Theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới), không hoạt động thể chất là yếu tố rủi ro hàng đầu thứ tư gây tử vong toàn cầu . Nó chiếm:

• 6% số ca tử vong trên toàn cầu
• 22% bệnh tim
• 22% ung thư ruột kết
• 12% đái tháo đường và tăng huyết áp

5. Những người ngồi mỗi lần 30 phút hoặc ít hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn 55% so với những người ngồi lâu hơn

Keith Diaz, một nhà khoa học nghiên cứu liên kết tại Khoa Y Đại học Columbia, người đứng đầu nghiên cứu về Hành vi tĩnh tại và Tử vong ở Hoa Kỳ , cho biết trong cuộc phỏng vấn của mình rằng thời gian ngồi một chỗ có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ tử vong sớm. 

Trong nghiên cứu của họ với gần 8.000 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ngồi trong 30 phút kéo dài có nguy cơ tử vong thấp hơn 55% so với những người ngồi trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. 

Đồng thời, những người thường xuyên ngồi hơn 90 phút một lần có nguy cơ tử vong cao hơn gần gấp đôi.

Tệ hơn nữa, nghiên cứu còn phát hiện ra rằng thời gian ngồi làm tăng tổng tỷ lệ tử vong, bất kể mức độ hoạt động thể chất. Điều này có nghĩa là vẫn có nguy cơ tử vong sớm cao mặc dù tập thể dục thường xuyên. Chìa khóa nằm ở việc thực sự giảm thời gian ngồi. Tất nhiên, những người vẫn hoạt động thể chất vẫn có tỷ lệ cược tốt hơn những người không hoạt động.

6. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 147% đối với những người có mức độ tĩnh tại cao

Bây giờ, hãy nói về lối sống ít vận động có thể gây ra cái chết sớm như thế nào.

Một trong những tình trạng liên quan nhiều nhất đến việc thiếu hoạt động thể chất là bệnh tim. Trên thực tế, theo phân tích của một số nghiên cứu, mức độ tĩnh tại cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 147%.

Dựa trên nghiên cứu được gọi là Hành vi ít vận động và Tổn thương tim cận lâm sàng , ngồi cả ngày có thể gây ra sự tích tụ troponin. Đây là một loại protein mà các tế bào cơ tim giải phóng khi chúng bị tổn thương. Những người ngồi hơn 10 giờ mỗi ngày có nồng độ troponin cao hơn. Không đủ để gây ra một cơn đau tim, nhưng vẫn khá cao mà các nhà nghiên cứu đã gọi nó là “chấn thương tim cận lâm sàng”.

Ngoài sự tích tụ troponin, một lý do khác dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao này là bệnh béo phì . Những người càng lười vận động thì càng khó kiểm soát cân nặng.

7. Ngồi một chỗ làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư lên tới 66%

Một phân tích của 43 nghiên cứu quan sát, bao gồm hơn 4 triệu cá nhân và 68.936 trường hợp ung thư, cho thấy hành vi tĩnh tại có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều loại ung thư cao hơn, bao gồm:

• Tăng nguy cơ ung thư ruột kết lên 24%
• Tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung lên 66%
• Tăng nguy cơ ung thư phổi lên 21%

Ngoài ra, cứ mỗi 2 giờ ngồi tăng lên sẽ làm tăng 8% nguy cơ ung thư ruột kết, 10% ung thư nội mạc tử cung và 6% ung thư phổi.

Khi các nhà nghiên cứu xem xét kỹ hơn các hoạt động ít vận động phổ biến, xem TV nổi bật, cho thấy nguy cơ ung thư ruột kết cao hơn 54% và nguy cơ ung thư nội mạc tử cung cao hơn 66%.

8. Ngồi trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng 112% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ngoài bệnh tim mạch và ung thư, một tình trạng phổ biến khác liên quan đến lối sống ít vận động là bệnh tiểu đường. Ít vận động có thể có tác động tiêu cực đến mức glucose của một người và làm tăng khả năng kháng insulin.

Thường xuyên ngồi liên tục có thể làm tăng 112% khả năng mắc bệnh tiểu đường . Các nghiên cứu thậm chí còn nói rằng, trong số các bệnh mãn tính khác nhau, bệnh tiểu đường là phù hợp nhất khi nói đến sức mạnh của mối liên hệ với việc ngồi trong thời gian dài.

9. Người ngồi hơn 7 tiếng mỗi ngày hoặc nhiều hơn dễ mắc bệnh trầm cảm, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer

Theo một nghiên cứu trên 8.950 phụ nữ trung niên, ngồi hơn 7 tiếng mỗi ngày làm tăng 47% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm so với những người chỉ ngồi 4 tiếng mỗi ngày hoặc ít hơn. Việc giảm lưu thông máu khiến các hormone hạnh phúc như endorphin, dopamine và serotonin khó tiếp cận các thụ thể hơn.

Thiếu tập thể dục thường xuyên và ngồi lâu cũng có liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh alzheimer. Một nghiên cứu của Tạp chí Bệnh Alzheimer đã phát hiện ra rằng lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh alzheimer lên tới 12 lần , tương đương với những người có khuynh hướng di truyền phát triển Alzhemiers do sở hữu gen APOE e4.

10. Kể từ năm 1950, những công việc ít vận động đã tăng 83%

Do công nghệ, những công việc từng là hoạt động thể chất giờ đây được thực hiện bởi robot hoặc được thực hiện dễ dàng hơn bằng tự động hóa. Điều này đã góp phần rất lớn vào lối sống tĩnh tại và không hoạt động thể chất của phần lớn người dân ngày nay.

Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng chỉ có 20% lực lượng lao động hiện tại có các công việc vận động thể chất. Ngoài ra, các công việc ít vận động đã tăng 83% kể từ năm 1950.

11. Di chuyển chỉ 2 phút mỗi giờ có thể giảm 33% nguy cơ tử vong sớm.

Bù đắp những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu có thể bắt đầu chỉ với 2 phút mỗi giờ.
Theo một nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học Utah, chỉ cần hai phút hoạt động thể chất cho mỗi giờ ngồi có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 33%.

Bạn có thể dành thời gian này để vươn vai, đi bộ, đi vệ sinh hoặc uống thêm nước để tránh mất nước. Để giúp bạn dễ dàng ghi nhớ việc nghỉ giải lao 2 phút rất cần thiết này, bạn có thể sử dụng tiện ích mở rộng như Duyệt web lành mạnh nếu bạn là người dùng Chrome. Nếu không, cách đơn giản và dễ thực hiện nhất là đặt báo thức trên điện thoại.

12. Nguyên tắc hoạt động thể chất được khuyến nghị

ODPHP đã phát hành Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ Phiên bản thứ 2 vào năm 2018. Nó mô tả các hướng dẫn hoạt động thể chất được khuyến nghị cho các độ tuổi và tình huống khác nhau và như sau:

• Trẻ mẫu giáo dưới 5 tuổi nên hoạt động thể chất suốt cả ngày.
• Trẻ em và thanh thiếu niên từ 6 đến 17 tuổi cần thực hiện ít nhất 1 giờ hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến mạnh mỗi ngày. Điều này nên bao gồm các hoạt động aerobic và tăng cường cơ bắp và xương.
• Người lớn nên thực hiện ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút đến 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ cao.
• Người lớn tuổi nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần có tính đến các tình trạng hiện có.
• Phụ nữ mang thai và sau khi sinh nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sản khoa và nếu có thể, hãy thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải trải đều trong tuần.

Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn. Bạn có thể làm nhiều hơn để gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe hơn hoặc làm ít hơn nếu bạn có các tình trạng hiện tại cản trở khả năng di chuyển của bạn.

Ngay cả khi bạn đang ngồi, có những điều bạn có thể làm để mang lại các chuyển động vi mô cho cơ thể, giảm bớt tác động tiêu cực của nó. Một số trong số họ là:

• Chọn cho mình 1 chiếc ghế Công thái học phù hợp với vóc dáng của bản thân để ngồi làm việc
• Tạm dừng và thực hiện các bài tập kéo dài trên bàn và thường xuyên để giảm nguy cơ rối loạn cơ xương như hội chứng ống cổ tay và đau cổ và lưng mãn tính. Các động tác duỗi lưng có mục tiêu có thể đặc biệt hữu ích đối với chứng đau lưng.
• Thỉnh thoảng ngồi xổm trước một chiếc bàn thấp, điều này đã được chứng minh là tốt hơn nhiều so với việc ngồi để thúc đẩy hoạt động cơ bắp.
• Thỉnh thoảng đứng khi làm việc. Tỷ lệ vàng giữa ngồi và đứng nằm trong khoảng từ 1:1 đến 1:3 theo một nghiên cứu đột phá từ Waterloo.
• Luân phiên giữa ghế làm việc thông thường và các giải pháp ngồi tích cực hơn như ghế quỳ bập bênh hoặc ghế bóng thăng bằng suốt cả ngày.