Tình trạng đau lưng ở dân văn phòng và cách khắc phục

Không chỉ những người lao động nặng, mà nhân viên văn phòng cũng trở thành đối tượng dễ mắc các bệnh về xương khớp. Nhất là vùng cổ, lưng và cột sống…gây khó chịu, mệt mỏi và ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống.
Nếu thời gian ngồi quá lâu mà không có biện pháp khắc phục, sẽ làm tổn thương khớp, gây thoái hóa, đau khớp, ảnh hưởng đến cuộc sống là không thể tránh khỏi. Nguyên nhân gây đau lưng ở dân văn phòng là gì? cách phòng ngừa như thế nào? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng ở dân văn phòng

Đau lưng là triệu chứng phổ biến mà dân văn phòng thường xuyên gặp phải, do đặc thù về công việc phải ngồi máy tính hàng ngày, khiến cho dây thần kinh bị chèn ép, các cơ làm việc quá tải gây ra hiện tượng co thắt, xuất hiện các cơn đau quanh cột sống thắt lưng. Ngoài ra, tình trạng đau lưng của dân văn phòng còn do những nguyên nhân sau đây:
Đau lưng do ngồi sai tư thế:

Vì phải ngồi liên tục hàng giờ trước máy tính trong thời gian dài, nhưng lại ngồi không đúng tư thế khiến sức khỏe của bản thân bị tổn hại nghiêm trọng mỗi ngày. Gây hiện tượng mỏi người, đau lưng,...do cơ bắp và cột sống bị tổn thương. Giải pháp là sử dụng bàn ghế Công thái học – sản phẩm hỗ trợ ngồi đúng tư thế khi làm việc sẽ giúp bạn duy trì ngồi trong thời gian dài mà không mệt mỏi hay có tác động xấu đến cột sống hay xương khớp

Xuất hiện tình trạng căng cơ khi ngồi quá lâu:
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài, cơ thể chuyển động lặp đi lặp lại sẽ khiến cơ bắp bị căng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và đau lưng

Dân văn phòng ít vận động:

Ngồi nhiều, ít vận động, ít tham gia các hoạt động thể chất…làm cho cơ bắp không được hoạt động, thư giãn thường xuyên cũng là nguyên nhân gây đau lưng. Nếu kéo dài tình trạng này, cơ bụng và cơ lưng sẽ yếu dần, cơ bắp kém linh hoạt gây ảnh hưởng rất xấu cho sức khỏe.
Ngoài đau lưng, dân văn phòng còn dễ mắc các bệnh lý về xương khớp như: đau cổ tay, mỏi, đau, tê ngón tay,… một phần là do thiếu hụt Vitamin D vì làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài và do chế độ ăn thiếu lành mạnh, làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp.
Để phòng ngừa và khắc phục tình trạng đau lưng, cần hạn chế những nguyên nhân trên, tránh ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Cách phòng ngừa đau lưng cho dân văn phòng

Để phòng ngừa và hạn chế tình trạng đau lưng cho dân văn phòng, khi làm việc, bạn cần duy trì những thói quen dưới đây.
Ngồi làm việc đúng tư thế:
Thực hiện nghiêm túc trong thời gian lâu dài, tùy vào vóc dáng của mình để bạn điều chỉnh độ cao của bàn, ghế cho phù hợp.
Ngồi thẳng lưng, vừa vặn dựa vào ghế, chân để thoải mái, góc nghiêng hông, đùi từ 100 đến 120 độ
Để khuỷu tay gập góc từ 90 đến 120 độ, cẳng và bàn tay tạo thành đường thẳng.
Chỉnh cho màn hình máy tính ngang hoặc hơi thấp so với thầm mắt, khoảng cách từ màn hình tới mắt khoảng 45 đến 70 cm. Chỉnh độ nghiêng của màn hình vừa phải để tránh ánh sáng gây chói mắt.

Để chân thoải mái khi ngồi.

Tay để thoải mái khi làm việc, nếu không sẽ gây ảnh hưởng đến khớp xương cổ tay vì tay bị tì đè quá nhiều trong thời gian dài.

Nếu sử dụng laptop nên dùng bàn phím rời

Bàn phím rời và chuột riêng sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, ngoài ra cũng giúp bảo vệ cổ tay và giảm bớt tình trạng đau lưng.

Để bàn phím ngoài cánh tay, hướng về phía trước, tay đặt thoải mái khi sử dụng, khi gõ bàn phím, tránh đè bàn tay lên mặt bàn hoặc mặt bàn phím.

Tập thể dục thư giãn giữa giờ làm việc

Không nên ngồi liên tục nhiều giờ, sau khi làm việc từ 1 đến 2 giờ, bạn có thể đứng dậy để tập một bài tập ngắn, giúp thư giãn toàn thân.
Các động tác tập dù đơn giản nhưng sẽ giúp cơ thể được kéo dãn, cơ bắp bớt nhức mỏi, ngăn ngừa những cơn đau thắt lưng.

Chế độ ăn khoa học , đủ dưỡng chất

Chế độ ăn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, dù ít vận động nhưng người làm việc văn phòng vẫn cần ăn đủ chất, để cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật

Trong chế độ ăn, nên hạn chế đường và bổ sung các loại dinh dưỡng như:
Canxi, magie có trong bông cải xanh, đậu, hướng dương, chuối…để tăng sức mạnh xương khớp
Vitamin B để cơ thể bớt mệt mỏi
Tăng cường ăn rau, ngũ cốc, trái cây tươi… để bổ sung chất xơ
Một số bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa hiệu quả tình trạng đau lưng, đau xương khớp khi ngồi nhiều. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:
Ngồi gập mình:
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, tay đặt trên sàn, cạnh 2 bên hông.
Hít sâu vào và duỗi toàn thân về phía trước, phần lưng lõm xuống, hai tay nắm lấy ngón chân cái, đặt trán lên đầu gối, giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 2 phút.
Bài tập xoay người:
- Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng, lưng thẳng, chân phải từ từ vắt chéo sang đùi bên trái, đầu gối chân phải hơi cong và hướng lên trên.
- Đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải, đặt bàn tay phải trên bàn
- Vặn thân trên ra sau qua phía bên phải (hông không di chuyển)
- Giữ tư thế trong 1 phút sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại động tác từ 4 đến 5 lần.
Tư thế con mèo:
- Quỳ 2 gối, đặt 2 tay vuông góc với sàn, bàn tay, đầu gối và chân để trên một đường thẳng.
- Hít một hơi sâu, cúi đầu, cằm đưa về phía ngực, lưng cong, siết chặt hông, tập trung lực ở lưng và chân, giữ tư thế này từ 5 đến 10 giây, thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần.
Tư thế cái cung:
- Bạn nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân rộng bằng vai.
- Hai chân co lên và từ từ gập đầu gối, hai tay đưa về phía sau và nắm lấy hai cổ chân.
- Hít sâu, căng ngực, mặt hướng về phía trước, cả cơ thể tạo thế uốn cong và căng như cây cung, giữ tư thế trong 15 giây.
- Thở ra rồi nhẹ nhàng thả tay ra, hạ thấp phần thân trên, để chân xuống đất rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần là kết thúc bài tập.
Những người làm việc văn phòng thường xuyên phải ngồi lâu, ít vận động…cần biết chăm sóc cột sống đúng cách, hãy chủ động đi khám khi phát hiện những dấu hiệu đau lưng bất thường, áp dụng đúng phương pháp điều trị để đạt hiệu quả chữa trị cũng như tiết kiệm thời gian và chi phí trị bệnh

Nguồn: Tổng hợp.