Tư Thế Ngồi Máy Tính Đúng Cách (Theo Chuyên Gia)

Hầu hết chúng ta dành 8 – 9 tiếng mỗi ngày để ngồi trước máy tính hoặc làm việc, cộng thêm một vài tiếng nữa khi về đến nhà. Chúng ta không biết tư thế xấu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta như thế nào.

Theo Better Health Australia , tác động tiêu cực của tư thế ngồi xấu tại bàn làm việc của bạn bao gồm:

• vai tròn

• bụng phệ

• Nhức đầu

• Mỏi cơ bắp

• Đau lưng, cổ và cơ thể

Theo thời gian, những căn bệnh này có thể phát triển thành một thứ gì đó nghiêm trọng hơn nhiều, chẳng hạn như thay đổi vĩnh viễn tủy sống của bạn và tăng khả năng mắc các vấn đề về tim mạch. Vâng, tư thế ngồi sai không chỉ dẫn đến căng thẳng hoặc khó chịu tạm thời mà còn có những tác động tiêu cực lâu dài.

Ngồi không phức tạp, nhưng tư thế ngồi đúng cần có sự hướng dẫn thích hợp trước, sau đó là nỗ lực có ý thức để duy trì tư thế đó.

Tư Thế Ngồi Đúng Theo Chuyên Gia

Chúng tôi đã nghiên cứu nhiều nguồn, từ Công thái học của UCLA đến Công thái học của UBC và MedicalNewsToday . Có một sự đồng thuận về tư thế ngồi tốt nhất khi ngồi trước máy tính, đó là:

• Ngồi thẳng lưng (không khom lưng), vai kéo ra sau và mông chạm vào cuối ghế.

• Giữ cổ và đầu thẳng đứng với tai thẳng hàng với vai. Theo các nghiên cứu , việc nghiêng đầu về phía trước chỉ 15 độ (được gọi là “cổ văn bản”) sẽ làm tăng gấp đôi áp lực lên cổ khi trọng lượng của đầu bạn tăng gấp đôi.

• Tránh nghiêng về bất kỳ bên nào. Giữ hông đều để phân bổ trọng lượng cơ thể.

• Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và giữ cho đầu gối của bạn bằng hoặc thấp hơn một chút so với hông.

• Để lại một khoảng trống nhỏ 2-3 inch giữa đùi của bạn và mép ghế. Điều này giúp giảm áp lực tích tụ ở mặt dưới đùi của bạn.

• Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn hoặc đặt chúng trên một chỗ để chân nếu bạn không với tới được.

• Không ngồi bắt chéo chân, làm hạn chế lưu lượng máu.

• Tránh ngồi lâu hơn 30 phút mỗi lần.

Tư thế trên áp dụng cho tư thế ngồi nói chung, cho dù đó là ghế văn phòng, ghế gỗ hay ghế đẩu trong bếp.

Tư thế ngồi tốt trước máy tính

Nếu bạn đang ngồi trước máy tính, có những điều khác cần xem xét, chẳng hạn như khoảng cách tối ưu giữa mắt bạn và màn hình, vị trí cánh tay của bạn, v.v. Theo các nguồn tương tự, quan sát những điều sau đây:

Vị trí cổ và màn hình:

• Định vị màn hình của bạn sao cho dòng văn bản đầu tiên trên màn hình ngang tầm mắt.

• Cổ phải thẳng, với màn hình trực tiếp phía trước để tránh phải xoay cổ.

• Màn hình nên được đặt ở khoảng cách sải tay, hoặc cách xa 20 đến 30 inch.

• Khi nói chuyện điện thoại, hãy sử dụng chức năng tai nghe hoặc loa ngoài của điện thoại. Không bao giờ giữ điện thoại giữa tai và vai, điều này có thể dẫn đến căng cơ.

Vị trí cơ thể và ghế:

• Tối đa hóa sự tiếp xúc của lưng bạn với tựa lưng của ghế. Sử dụng gối thắt lưng riêng nếu cần.

• Điều chỉnh lưng ghế văn phòng của bạn sao cho nó có thể ngả 100-110 độ . Một góc nghiêng làm giảm áp lực cột sống.

• Vai nên được thư giãn.

Vị trí bàn phím và cánh tay

• Điều chỉnh độ cao của tay vịn sao cho khuỷu tay của bạn ở góc mở 100-110 độ.

• Đặt bàn phím hơi nghiêng âm nếu bạn đang ngồi thẳng.

• Khi đánh máy, bàn tay phải thấp hơn khuỷu tay một chút, các ngón tay hướng xuống/sàn.

• Giảm thiểu bất kỳ động tác vặn cổ tay nào của bạn từ bên này sang bên kia hoặc lên xuống.

• Các khay bàn phím có thể hữu ích trong việc có được các góc chuột và bàn phím mong muốn chính xác. Chọn một cái đủ lớn để chứa cả hai.

• Chỉ sử dụng chỗ dựa tay trên bàn phím khi cần thiết khi bạn không nhập. Không đặt cổ tay lên phần còn lại khi gõ phím, điều này khiến cổ tay của bạn bị xoay sang hai bên khi gõ phím, dẫn đến mỏi cổ tay.

• Sử dụng phím tắt bất cứ khi nào có thể để tối ưu hóa khối lượng công việc và giảm thiểu việc sử dụng chuột.

Tư Thế Ngồi Tốt Cho Người Đau Lưng

Nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, tư thế lý tưởng để giảm căng và đau lưng không phải là tư thế thẳng đứng 90 độ. Ngược lại, tư thế nằm nghiêng sẽ tốt hơn nhiều để giảm căng thẳng cho lưng:

Theo một nghiên cứu đột phá sử dụng quét MRI để đo lượng áp lực đĩa đệm do các tư thế ngồi khác nhau tạo ra, góc ngồi tạo ra ít áp lực nhất là 135 độ về phía sau.

Như bạn có thể thấy trong hình trên, tư thế đứng cũng gây ít áp lực lên cột sống hơn so với hầu hết các tư thế ngồi.

Và cuối cùng, ngồi xổm cũng cực kỳ có lợi cho người bị đau lưng. Dành ra 15 phút mỗi ngày để ngồi xổm trước máy tính làm việc để nhận được những lợi ích :

Giống như tư thế đứng, tư thế này giúp duy trì độ cong của cột sống thắt lưng tốt hơn nhiều, từ đó giảm chèn ép cột sống. Hơn nữa, ngoài giờ, nó giúp mang lại khả năng vận động của hông, một thành phần quan trọng để có lưng khỏe mạnh hơn.

Lưu ý: Xem “ Ghế văn phòng tốt nhất cho bệnh đau lưng ” để biết danh sách những chiếc ghế được đề xuất nếu bạn bị đau lưng hoặc đau cổ.

Mẹo tư thế khác

Cho dù tư thế ngồi của bạn có tốt đến đâu, không thể phủ nhận rằng ngồi trong thời gian dài về cơ bản là nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, tác động tiêu cực của việc ngồi lâu thậm chí không thể bù đắp bằng việc tập thể dục  .

Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng khác kết hợp với việc ngồi thiền hàng ngày của bạn nếu bạn muốn sống tốt hơn và lâu hơn:

• Hãy đứng dậy và nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút ngồi.

• Kết hợp việc đứng định kỳ vào quy trình làm việc của bạn, chẳng hạn như đứng trong vài phút sau mỗi 30 phút đứng. 

• Di chuyển định kỳ, chẳng hạn như đi bộ hoặc thực hiện các bài tập công thái học đơn giản trong vài phút sau mỗi 30 phút. 

• Đảm bảo căn phòng của bạn đủ ánh sáng mà không gây lóa trên màn hình. Ánh sáng mờ làm mỏi mắt bạn nhanh hơn. 

• Thường xuyên nghỉ ngơi cho mắt bằng cách thỉnh thoảng nhìn vào các vật ở xa. Sử dụng một công cụ như ứng dụng 20-20-20 để cho mắt bạn nghỉ ngơi trong 20 giây sau mỗi 20 phút.

Bắt đầu ngồi máy tính tốt hơn ngay hôm nay

Trong thời đại ngày nay, nhiều người trong chúng ta lúc nào cũng dán mắt vào máy tính. Vì vậy, điều quan trọng hơn bao giờ hết là quan sát tư thế ngồi thích hợp. Thực hiện theo các hướng dẫn trên của các chuyên gia và từ từ rèn luyện cơ thể của bạn để có được tư thế ngồi lý tưởng bất cứ khi nào bạn ngồi.